क्या आपने कभी भोजन को एनर्जी बूस्टर के रूप में देखा है? यदि आपने नहीं किया है, तो आपके लिए खाद्य पदार्थों के बारे में अपना दृष्टिकोण बदलने का यह सही समय है। भोजन आपके शरीर के लिए ईंधन की तरह है। अपने शरीर और मस्तिष्क के अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, आपके लिए अपने शरीर को उच्च गुणवत्ता वाला ईंधन खिलाना महत्वपूर्ण है।
उच्च फाइबर फल, सब्जियां, नट और बीज, साबुत अनाज आदि स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों की श्रेणी में आते हैं। वे आपके शरीर को पर्याप्त पोषण प्रदान करने में सक्षम हैं। इसके विपरीत, जंक फूड, प्रोसेस्ड फूड, रिफाइंड फूड आदि अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ हैं जो आपके शरीर को कई बीमारियों का मेजबान बनाते हैं।
के द्वारा बनाई गई जॉय बाउर, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और जॉय के जीवन आहार कार्यक्रम के निर्माता, रोकथाम का 3-2-1 आहार कार्यक्रम एक अद्भुत आहार कार्यक्रम है जो आपकी ऊर्जा को बढ़ावा देगा और आपको लालसा से छुटकारा दिलाएगा। आहार कार्यक्रम के साथ चलते हुए आप छह सप्ताह में बड़े पैमाने पर 35 पाउंड खो सकते हैं।
रोकथाम की 3-2-1 आहार योजना क्या है?
रोकथाम की 3-2-1 आहार योजना में स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ आपके चयापचय को गति देंगे, आपके शरीर में वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करेंगे और आपको तेजी से पतला शरीर प्राप्त करने में मदद करेंगे। आहार योजना की कुल अवधि छह सप्ताह है। पहले हफ्ते में छह पाउंड वजन कम करने के बाद, वजन धीरे-धीरे कम होगा क्योंकि आप हर हफ्ते दो पाउंड कम करेंगे।
आहार कार्यक्रम में न तो सख्त प्रतिबंध हैं और न ही स्वादहीन खाद्य पदार्थों पर जोर दिया गया है; वास्तव में आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों जैसे चॉकलेट, केक आदि का भी संयम से सेवन करने की अनुमति है। आपके दैनिक आहार में तीन भोजन, दो अल्पाहार और एक वैकल्पिक भोजन शामिल होगा।
एक दिन में आपकी कैलोरी की खपत एक दिन में 1200 से 1800 कैलोरी के बीच हो सकती है। आपकी उम्र, लिंग, कद आदि तय करेंगे कि स्वस्थ और स्लिम रहने के लिए आपको एक दिन में कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए। पोषण के साथ-साथ, आहार कार्यक्रम द्वारा दी गई भयानक रणनीतियाँ भी हैं जो आपको प्रेरित करेंगी और आपको उच्च भावना में रखेंगी।
भोजन के साथ लालसा को नियंत्रित करें
लालसा मुख्य कारण हैं जो आप में अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों को प्रेरित करते हैं। जब भूख लगती है तो आप वही खाते हैं जो आपके सामने आता है। खाद्य पदार्थ न केवल आपको ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं, बल्कि वे आपकी लालसा को भी कम कर सकते हैं। यदि आप स्वस्थ और संतुलित आहार लेने की आदत डाल लेते हैं, तो आप पतले शरीर के आकार में भी बने रह सकते हैं।
स्वस्थ भोजन आपके शरीर में पोषक तत्वों की कमी को पूरा करेगा जो ज्यादातर नक्काशी के प्रमुख कारणों में से एक है। इसके अलावा, ये खाद्य पदार्थ आपको अच्छे मूड में रखेंगे, जो आगे चलकर भावनात्मक खाने पर नियंत्रण रखेंगे।
उच्च फाइबर और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपकी क्रेविंग को कम करने में बहुत प्रभावी होते हैं। वे आपको लंबे समय तक पूर्ण और संतुष्ट रखते हैं और आपके शरीर में कैलोरी नहीं जोड़ते हैं। ये खाद्य पदार्थ आपके स्वभाव को भी सुधारते हैं और आपको तनाव से दूर रखते हैं।
रोकथाम के 3-2-1 आहार योजना के तीन चरण
रोकथाम का 3-2-1 आहार कार्यक्रम आपके शरीर पर तीन चरणों में काम करेगा। आइए इन तीन चरणों पर एक त्वरित नज़र डालें।
पहला चरण - पहले चरण में तेजी से वजन कम होगा। इस चरण में सभी प्रकार के उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थ जैसे सफेद पास्ता, ब्रेड, चावल, आलू आदि प्रतिबंधित हैं। यह चरण एक सप्ताह तक चलेगा।
चरण दो - इस चरण में आप आहार समाधान के दिशानिर्देशों का पालन करेंगे और वजन कम करेंगे। इस चरण में आपका वजन घटाना पहले चरण की तुलना में अपेक्षाकृत धीमा होगा। जब तक आप अपना वांछित वजन प्राप्त नहीं कर लेते, तब तक आपको दूसरे चरण में रहना होगा।
चरण तीन - तीसरा चरण आहार कार्यक्रम का अंतिम चरण है और यह आप में स्वस्थ खाने की आदतें पैदा करेगा जो हमेशा आपके साथ रहेगी।
रोकथाम की 3-2-1 आहार योजना क्या करेगी?
रोकथाम की 3-2-1 आहार योजना आपको एक संरचित भोजन योजना प्रदान करेगी। इसलिए, आपको अपने भोजन की योजना बनाने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। अन्य आहार योजनाओं के विपरीत, जो ज्यादातर मानसिक स्वास्थ्य की उपेक्षा करती हैं और केवल आहार परिवर्तन पेश करती हैं, रोकथाम की 3-2-1 आहार योजना आपके व्यवहार में सकारात्मक बदलाव लाएगी जो आपको आहार समाधान से चिपके रहने के लिए प्रेरित करेगी।
आहार कार्यक्रम द्वारा चुने गए खाद्य पदार्थों में कम कैलोरी होती है और वे बहुत भरने वाले होते हैं। छोटे हिस्से के भोजन के सेवन से भी आप बहुत संतुष्टि महसूस करेंगे। काम पर बहुत व्यस्त कार्यक्रम वाले लोग आहार कार्यक्रम से बहुत कुछ हासिल कर सकते हैं क्योंकि उन्हें वजन घटाने की योजना पर ज्यादा समय नहीं देना पड़ता है।
रोकथाम के 3-2-1 आहार योजना में कसरत
वर्कआउट को प्रभावी रूप से आहार कार्यक्रम का हिस्सा बना दिया गया है। डाइटर्स को 3-2-1 के अनुपात में वर्कआउट का अभ्यास करना चाहिए यानी तीन मिनट के लिए कार्डियो एक्सरसाइज, दो मिनट के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और एक मिनट के लिए एब्डोमिनल एक्सरसाइज।
छह मिनट के वर्कआउट रूटीन को दिन में तीस मिनट दोहराया जाना चाहिए। ये एक्सरसाइज आपके शरीर को तेजी से फैट बर्न करने में मदद करेंगी। जब आप देखेंगे कि आपका शरीर वजन कम कर रहा है, तो आप वास्तव में प्रेरित महसूस करेंगे और अधिक उत्साह के साथ आहार कार्यक्रम के साथ आगे बढ़ेंगे।
इनके अलावा योग, पाइलेट्स, डांस मूवमेंट और सर्किट ट्रेनिंग को भी डाइट प्रोग्राम में शामिल किया गया है। अलग-अलग तरह के वर्कआउट आपके शरीर के अलग-अलग हिस्सों को टोन करेंगे और आपके शरीर से कैलोरी बर्न करेंगे।
नमूना भोजन योजना
रोकथाम की 3-2-1 आहार योजना एक व्यावहारिक आहार कार्यक्रम है। आहार योजना एक दिन में छह छोटे भोजन की खपत पर जोर देती है। आइए रोकथाम के आहार कार्यक्रम की नमूना भोजन योजनाओं में से एक पर एक नज़र डालें।
नाश्ता
आप अपने नाश्ते में एक चम्मच गेहूं के बीज, एक कप कॉफी, आधा खरबूजा, आधा कप कम वसा वाला पनीर आदि ले सकते हैं।
सुबह का नास्ता
आप अपने सुबह के नाश्ते में एक चम्मच पीनट बटर, दो राइस केक, होल ग्रेन ब्रेड सैंडविच आदि ले सकते हैं।
दोपहर का भोजन
आप अपने लंच में नॉन-शुगर आइस्ड टी, चिकन ब्रेस्ट, रोस्टेड बीफ, टर्की रूबेन सैंडविच आदि ले सकते हैं।
दोपहर का नाश्ता
आप अपने दोपहर के नाश्ते में लो फैट स्ट्रॉबेरी योगर्ट, नट्स, लो फैट मेयो, एवोकाडो आदि ले सकते हैं।
रात का खाना
आप अपने डिनर में आधा कप स्टीम्ड वाइल्ड या ब्राउन राइस, फिश आदि ले सकते हैं।
शाम का नाश्ता
आप अपने शाम के नाश्ते में एक औंस आइस्ड टी, डार्क चॉकलेट, रेड वाइन, मीठे फल आदि ले सकते हैं।
