फिल हीथ वर्कआउट रूटीन डाइट प्लान - स्वस्थ हस्ती

फिलिप जेरोड हीथ या अधिक सामान्यतः फिल हीथ के रूप में जाना जाता है, एक अमेरिकी IFBB (बॉडीबिल्डर्स का इंटरनेशनल फेडरेशन) पेशेवर बॉडी बिल्डर है, जो 2012 तक लगातार 2 बार (2011 और 2012) मिस्टर ओलंपिया खिताब का विजेता है।

"द गिफ्ट" (हीथ का उपनाम) बचपन से ही एथलेटिक है। उन्होंने हाई स्कूल के दौरान बास्केटबॉल खेला। हीथ ने अपने शरीर सौष्ठव करियर की शुरुआत 2002 में की थी। लेकिन, उनके करियर की शुरुआत 2005 में हुई थी जब उन्हें IFBB प्रो चैंपियनशिप में भाग लेने की अनुमति दी गई थी क्योंकि उन्होंने NPC (नेशनल फिजिक कमेटी) में जीत हासिल की थी। इसके बाद से उन्होंने पीछे मुड़कर नहीं देखा और अपने क्षेत्र में अच्छा प्रदर्शन कर रहे हैं।

इसके अलावा, आईटी और बिजनेस एडमिनिस्ट्रेशन में डबल पढ़ाई करने और एक अच्छे बास्केटबॉल खिलाड़ी होने के कारण, फिल ने बॉडीबिल्डिंग में जाना चुना। बॉडीबिल्डिंग में जाने का उनका फैसला उनके लिए फायदेमंद साबित हुआ। अब, आइए उनके वर्कआउट रूटीन में झांकें और देखें कि उन्होंने अपनी बफ बॉडी कैसे बनाई।

फिल हीथ वर्कआउट रूटीन

हीथ अपने ट्रेनर के साथ काम करता है हनी रामबोड, जिन्होंने "फासिया स्ट्रेच ट्रेनिंग" (या FST-7) नामक एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया है। हीथ ने अपनी बाहों को 22 इंच की स्थिति तक पहुंचाने के लिए अन्य परीक्षण और विश्वसनीय ट्राइसेप्स अभ्यासों के साथ इस तकनीक का इस्तेमाल किया। उसके शरीर के सभी माप देखें।

अपने ट्राइसेप्स के बारे में, फिल मानते हैं कि उन्हें किसी भी कठिनाई का सामना नहीं करना पड़ा। उन्हीं के शब्दों में-

"ऐसा नहीं है कि मुझे बड़े ट्राइसेप्स नहीं चाहिए, लेकिन सच्चाई यह है कि मुझे उन्हें मास जोड़ने में कभी ज्यादा कठिनाई नहीं हुई।"

FST-7 का नाम इसलिए रखा गया है क्योंकि एक व्यक्ति को व्यायाम के 7 सेट 6-12 प्रतिनिधि और सेट के बीच 45 सेकंड आराम करने की आवश्यकता होती है।

• वन आर्म डंबेल एक्सटेंशन - 10-12 प्रतिनिधि के साथ 3 सेट
• टू आर्म डंबेल किकबैक - 10-12 प्रतिनिधि के साथ 3 सेट
• भारित डुबकी - 10-12 प्रतिनिधि के साथ 2 सेट
• केबल पुश डाउन्स - 8-12 प्रतिनिधि के साथ 7 सेट (एफएसटी-7 का एक भाग)

प्रतियोगिता के मौसम के दौरान, उनका शरीर सौष्ठव कसरत कार्यक्रम कठोर होता है और इसलिए उनका वजन लगभग 110 किलोग्राम होता है। जबकि ऑफ सीजन के दौरान उनका वजन 125 किलो से थोड़ा ज्यादा होता है।

ऑफ सीजन / प्री-कॉन्टेस्ट वर्कआउट रूटीन

वह शरीर के हर हिस्से का ख्याल रखते हैं और इन्हीं एक्सरसाइज की वजह से उनकी फिटनेस है। फिल अपनी कसरत योजना को क्रियान्वित करने से पहले अपने शरीर को गर्म करने के लिए कार्डियो करता है, जिसे 2 प्रशिक्षण सत्रों में विभाजित किया गया है - सुबह और शाम।

क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े

सुबह के सत्र में क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों की मांसपेशियां पाने के लिए वह ये एक्सरसाइज करते हैं-

• एक्सटेंशन - 8-12 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट
• फ्रंट स्क्वाट्स - 6-8 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट
• लेग प्रेस - 6-8 प्रतिनिधि के साथ 3 सेट
• हैक स्क्वाट्स - 6-8 प्रतिनिधि के साथ 7 सेट
• खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं - 15-20 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट
• लेग प्रेस बछड़ा उठाता है - 15-20 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट
• बैठा बछड़ा उठाता है - 12-15 प्रतिनिधि के साथ 7 सेट

पंख काटना

वह शाम 6 बजे के बाद जांघों के पीछे पाई जाने वाली अपनी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों पर भी अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं।

• स्टिफ-लेग डेड लिफ्ट्स - 6-8 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट
• लेगिंग लेग कर्ल्स - 6-8 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट
• बैठे लेग कर्ल (डैगर) - 5-7 प्रतिनिधि के साथ 7 सेट

छाती और ट्राइसेप्स

अब आता है चेस्ट और ट्राइसेप्स -

• डंबेल इनलाइन प्रेस - 6-8 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट
• डंबेल इनलाइन फ्लाईस - 6-8 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट
• हैमर स्ट्रेंथ बेंच प्रेस - 6-8 प्रतिनिधि के साथ 3 सेट
• पीईसी डेक - 6-8 प्रतिनिधि के साथ 7 सेट

त्रिशिस्क

• रस्सी अटैचमेंट के साथ पुश डाउन - 12 प्रतिनिधि के साथ 3 सेट
• डुबकी - 12 प्रतिनिधि के साथ 3 सेट
• क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस - 6-8 प्रतिनिधि के साथ 3 सेट
• ट्राइसेप्स एक्सटेंशन झूठ बोलना - 6-8 प्रतिनिधि के साथ 7 सेट

पीठ और बाइसेप्स

• वाइड-ग्रिप पुल-अप्स - 10 प्रतिनिधि के साथ 3 सेट
• पावर-ग्रिप चिन-अप्स - 10 प्रतिनिधि के साथ 3 सेट
• टी-बार पंक्तियाँ - 6-8 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट
• बेंट-ओवर रो (अंडरहैंड ग्रिप) - 6-8 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट
• वन-आर्म डम्बल पंक्तियाँ - 6-8 प्रतिनिधि के साथ 3 सेट
• रोप अटैचमेंट के साथ स्ट्रेट-आर्म पुल डाउन - 12 प्रतिनिधि के साथ 7 सेट

मछलियां

• स्थायी ईज़ी-बार कर्ल - 6-8 प्रतिनिधि के साथ 3 सेट
• हैमर कर्ल - 3 सेट 6-8 प्रतिनिधि के साथ
• एकाग्रता कर्ल - 6-8 प्रतिनिधि के साथ 3 सेट
• डंबेल प्रीचर कर्ल - 5-7 प्रतिनिधि के साथ 7 सेट

कंधे और जाल

• डंबेल मिलिट्री प्रेस - 6-8 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट
• डंबेल फ्रंट उठाता है - 6-8 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट
• ईमानदार पंक्तियाँ - 4 सेट 6-8 प्रतिनिधि के साथ
• डंबेल लेटरल रेज़ - 6-8 प्रतिनिधि के साथ 7 सेट

जाल

• डंबेल श्रग्स - 6-8 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट
• बारबेल श्रग्स - 6-8 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट

रियर डेल्ट्स

• बेंट-ओवर डंबेल उठाता है - 6-8 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट
• रिवर्स पीईसी डेक - 6-8 प्रतिनिधि के साथ 7 सेट

"द गिफ्ट" किसी भी नए अभ्यास का आविष्कार नहीं करने का सुझाव देता है यदि आप वर्तमान में जो कर रहे हैं वह आपके लिए काम कर रहा है। कभी-कभी वह उस व्यायाम के लिए सेटों की गिनती नहीं करता है जो वह उस समय कर रहा है क्योंकि वह अपनी मांसपेशियों पर अधिक काम नहीं करना चाहता है और शाम के सत्र या कार्डियो कसरत के लिए ऊर्जा मुक्त रखता है। इसलिए, यह कोई कठिन और तेज़ नियम नहीं है कि वह लगभग दिनचर्या से चिपके रहते हैं। हीथ अपनी जरूरतों और भविष्य की प्रतियोगिताओं के आधार पर इसमें संशोधन करता है।

प्रसिद्ध बॉडी बिल्डर की एक और टिप यह है कि यदि आपका शरीर ठीक नहीं हो रहा है या कसरत का जवाब नहीं दे रहा है, तो आप मांसपेशियों और छेनी वाले शरीर को हासिल करने के लिए जिम में अपने शरीर को हथौड़े से मारना नहीं चाहेंगे।

इसलिए समझदारी से वर्कआउट करें, जो सफलता की कुंजी है। ज्यादातर लोग यह पता लगाने में असफल रहते हैं कि कौन सा वर्कआउट उनके लिए सबसे अच्छा काम करेगा।

फिल हीथ डाइट प्लान

इस बॉडी बिल्डर के आहार को विभिन्न पारियों में विभाजित किया गया है, अर्थात, वह पूरे दिन में अक्सर खाता है।

मौसम के बाद या पहले

भोजन 1

• बारह आउंस। मुर्गा
• 1 कप अंडे का सफेद भाग
• 1 कप चावल की मलाई
• Anabolic VITAKIC™ 1 सर्विंग

भोजन 2

• बारह आउंस। 94% ग्राउंड बीफ
• 2 कप सफेद चावल

भोजन 3

• बारह आउंस। मांस काट
• 8 औंस। संपूर्ण गेहूं का पास्ता

प्रशिक्षण काल

• पूर्व अभ्यास

• नैनो वाष्प हार्डकोर प्रो सीरीज
• naNOX9™ हार्डकोर 1 सर्विंग

• कसरत के बाद

• सेल-टेक™ हार्डकोर प्रो सीरीज
• नाइट्रो आइसोलेट 65™ प्रो सीरीज

भोजन 4

• 6-8 ऑउंस। मांस काट
• 10 ऑउंस। सफेद आलू

भोजन 5

• बारह आउंस। मुर्गा
• 1 कप पालक

भोजन 6

• बारह आउंस। 94% ग्राउंड बीफ
• 1 कप ब्रोकली

भोजन 7

• 2 टीबीएसपी। बादाम मक्खन का
• नाइट्रो आइसोलेट 65™ प्रो सीरीज

प्रतियोगिता पूर्व आहार

भोजन 1

• 2.5 कप अंडे का सफेद भाग
• 1 कप ओटमील

भोजन 2

• बारह आउंस। सफेद चिकन स्तन
• 1 कप ब्राउन राइस
• उबली हुई सब्जियां

भोजन 3

• बारह आउंस। मांस काट
• मध्यम शकरकंद

प्रशिक्षण काल

• पूर्व अभ्यास
  • नैनो वाष्प हार्डकोर प्रो सीरीज
  • naNOX9™ 1 सर्विंग

• कसरत के बाद
  • सेल-टेक™ हार्डकोर प्रो सीरीज
  • नाइट्रो आइसोलेट 65™ प्रो सीरीज

भोजन 4

• बारह आउंस। मांस काट
• मध्यम शकरकंद

भोजन 5

• बारह आउंस। सफेद चिकन स्तन
• 1 कप ब्राउन राइस

भोजन 6 और 7

• बारह आउंस। हलिबूट या तिलपिया
• भाप से पकी हरी फूल गोभी

फिल हीथ को फ्लेक्स नामक प्रसिद्ध बॉडीबिल्डिंग पत्रिका के कवर पेज सहित विभिन्न लेखों पर भी चित्रित किया गया है।