मसलमेनिया मेन्स 2014 फिजिक चैंपियन, गेरार्डो गेब्रियल निस्संदेह एक निर्दोष शरीर है। कॉलेज के इस युवा छात्र के पास वास्तव में एक महान ऊपरी शरीर, सम्मोहक समरूपता और शरीर द्रव्यमान का एक उत्कृष्ट संयोजन है। फिटनेस मॉडल गेरार्डो गेब्रियल निश्चित रूप से अपनी पूरी तरह से सौंदर्य और कटे हुए शरीर के साथ दुनिया भर में बॉडीबिल्डिंग प्रशंसकों को आकर्षित करने में कामयाब रहे हैं। शरीर सौष्ठव एक कला है, जहां आपका शरीर कैनवास है और इस युवक ने वास्तव में अपने शरीर को एक उत्कृष्ट कृति में गढ़ा है। बहुत ही कम समय के भीतर, उन्होंने शरीर सौष्ठव उद्योग में कई प्रशंसाएँ जीती हैं, अपने प्रतिस्पर्धी स्वभाव और सर्वश्रेष्ठ होने के उत्साह को श्रेय दिया है।
आजकल अधिकांश युवा उनके जैसा फिट और मस्कुलर शरीर पाने की इच्छा रखते हैं, लेकिन केवल इच्छाएं ही उद्देश्य को पूरा नहीं करती हैं। एक मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए, किसी को सख्त डाइट प्लान का पालन करने और फिटनेस शासन का धार्मिक रूप से पालन करने की आवश्यकता होती है।
गेरार्डो गेब्रियल वर्कआउट रूटीन
गेब्रियल का कहना है कि उनकी प्रेरणा कल की तुलना में मजबूत और बेहतर बनने की इच्छा से आती है। अपने लक्ष्य के प्रति उनके जबरदस्त समर्पण और दृढ़ संकल्प ने उन्हें बहुत ही कम समय में प्रभाव पैदा कर दिया है, जिसे वे एक उपलब्धि मानते हैं। उनके कसरत शासन में सप्ताह में 6 दिन का कठोर कार्यक्रम शामिल होता है, जब वह अपनी चरम स्थिति में आने की कोशिश कर रहे होते हैं और निश्चित रूप से एक पौष्टिक आहार होता है। मैं आपके लिए यह कठिन लेकिन अत्यंत उपयोगी 6 दिवसीय नमूना फिटनेस कार्यक्रम लेकर आया हूं।
सोमवार - छाती / ट्राइसेप्स
- समतल बेंच - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
- केबल फ्लाई - 15 प्रतिनिधि के 5 सेट
- डंबेल प्रेस को इनलाइन करें - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
- डंबेल फ्लाई - 12 प्रतिनिधि के 5 सेट
- ट्राइसेप पुशडाउन - 12 प्रतिनिधि के 5 सेट
- खोपड़ी क्रशर - 12 प्रतिनिधि के 5 सेट
- भुजदंड - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
मंगलवार - पीछे / बाइसेप्स
- लेट पुलडाउन वाइड ग्रिप - 10 प्रतिनिधि के 4 सेट
- पंक्तियों - 10 प्रतिनिधि के 4 सेट
- एक हाथ डम्बल पंक्तियाँ - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
- लेट पुलडाउन रिवर्स ग्रिप - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
- डेडलिफ्ट्स - 10 प्रतिनिधि के 4 सेट
- हैमर कर्ल - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
- उपदेशक वन आर्म डंबेल कर्ल - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
बुधवार - कंधे / एब्स
- पार्श्व उठाएँ डम्बल - 25 प्रतिनिधि के 5 सेट
- बैठा डम्बल प्रेस - 12 प्रतिनिधि के 4 सेट
- स्टैंडिंग बारबेल प्रेस - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
- बेंट ओवर रियर डेल्ट रेज़ - 25 प्रतिनिधि के 3 सेट
- फ्रंट डंबेल उठाता है - 25 प्रतिनिधि के 2 सेट
- हैंगिंग लेग ट्विस्ट के साथ ऊपर उठता है - 8 प्रतिनिधि के 7 सेट
- क्रंचेस - 20 प्रतिनिधि के 5 सेट
- भारित केबल सिट-अप्स - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
गुरुवार - पैर / बछड़े
- लेग एक्सटेंशन - 25 प्रतिनिधि के 5 सेट
- स्क्वाट - 25 प्रतिनिधि के 6 सेट
- पैरों से दबाव डालना - 8 प्रतिनिधि के 4 सेट
- बारबेल फेफड़े - 25 प्रतिनिधि के 2 सेट
- बैठे लेग कर्ल - 25 प्रतिनिधि के 3 सेट
- बछड़ा उठा बैठा - 25 प्रतिनिधि के 3 सेट
- बछड़ा खड़ा हो जाता है - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
- स्मिथ मशीन बछड़ों - 25 प्रतिनिधि के 2 सेट
शुक्रवार - बैक / बाइसेप्स और एब्स
- लेट पुलडाउन वाइड ग्रिप - 10 प्रतिनिधि के 4 सेट
- पंक्तियों - 10 प्रतिनिधि के 4 सेट
- एक हाथ डम्बल पंक्तियाँ - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
- लेट पुलडाउन रिवर्स ग्रिप - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
- डेडलिफ्ट्स - 10 प्रतिनिधि के 4 सेट
- हैमर कर्ल - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
- उपदेशक वन आर्म डंबेल कर्ल - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
- क्रंचेस - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
- लटकता हुआ पैर उठता है - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
शनिवार - पैर / बछड़े
- लेग एक्सटेंशन - 20 प्रतिनिधि के 5 सेट
- स्क्वाट - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट
- पैरों से दबाव डालना - 15 प्रतिनिधि के 4 सेट
- सिंगल लेग एक्सटेंशन - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
- बैठा बछड़ा उठाता है - 10 प्रतिनिधि के 4 सेट
- खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं - 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
रविवार का दिन - विश्राम
उनकी पुनरावृत्ति सीमा आमतौर पर 10-25 के बीच होती है। हालाँकि कई बार वह उस अतिरिक्त बिट को तब तक धकेलता है जब तक उसे पता नहीं चलता कि उसने सब कुछ दे दिया है।
गेरार्डो गेब्रियल डाइट प्लान
हालांकि गेब्रियल का दावा है कि उनका मेटाबॉलिज्म बेहद तेज है, लेकिन वह अपेक्षाकृत सख्त आहार का पालन करते हैं। उसके आहार में तैयार भोजन और उसके स्वाद को खुश करने के लिए 1 या 2 धोखा भोजन होता है। जब वह अपने आहार की बात करता है तो वह अपनी गणना सरल रखता है; वह प्रति पाउंड लगभग 2 ग्राम प्रोटीन, प्रति पाउंड 2 ग्राम कार्ब्स और लगभग 80 ग्राम प्रति दिन वसा का सेवन करता है। वह आम तौर पर अपने प्रोटीन के लिए चिकन और तिलपिया के लिए जाना पसंद करते हैं, या तो शकरकंद या कार्ब्स के लिए सफेद चावल, और अपने वसा के सेवन के लिए बादाम और एवोकैडो।
उनके दैनिक आहार का विस्तृत विवरण नीचे दिया गया है -
भोजन 1 - 6 अंडे, 1 कप दलिया, 2 पानी की बोतलें
भोजन 2 - 8 औंस। शकरकंद, 2 तिलापिया फ़िललेट्स, 2 पानी की बोतलें
भोजन 3 - चीज़ बर्गर, 2 पानी की बोतलें
भोजन 4 - पालक, 8 आउंस। चिकन ब्रेस्ट, 2 पानी की बोतलें
भोजन 5 - प्रोटीन शेक, एक प्रोटीन बार
भोजन 6 - कप सफेद चावल, 2 तिलापिया फ़िललेट्स
ठीक है, यदि आप धार्मिक रूप से उनकी फिटनेस और आहार सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो आप भी उनकी तरह एक फटी हुई काया प्राप्त कर सकते हैं। हालांकि, किसी को अपने बॉडी मास इंडेक्स के अनुपात में आहार का सेवन करना चाहिए और एक सख्त कसरत योजना के साथ रहना चाहिए। अपना शांत रखें, इसे एक बार में एक सत्र लें और याद रखें कि प्रशिक्षण के दौरान उस जुनून को आप में जीवित रखें।
